단백질 보충제 WPC,WPI,WPH/권장량과 부작용

 

포스팅 요약

단백질 보충제에 대한 설명과 좀 더 세부적인 WPC, WPI, WPH 차이점에 대하여 간단한 정리를 했습니다. 단백질을 섭취할 때 체중당 몇 그램의 량을 먹어야 하는지에 대한 내용이 있으니 천천히 읽어보시고 궁금한 점은 댓글 바랄게요!

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안녕하세요! 5년차 생활스포츠 지도사 헬스 트레이너 박성훈입니다.(쇠버랜드)

 

오늘은 단백질 보충제에 관하여 종류나 부작용을 알아보려 하는데요.

근육을 만들기 위해서는 반드시 단백질이 보충되어야 해요!

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근성장을 위한 3요소

근성장을 위한 중요한 것은 3가지가 있습니다.

 

첫째, 이전보다 강도 높은 운동

예시) 1개월 전 50kg 벤치 프레스, 현재 55kg 벤치 프레스

 

둘째, 근육이 회복될 수 있는 충분한 휴식

'근성장은 손상과 재건의 반복'

 

셋째, 적합한 영양섭취

'영양이 없다면 밑 빠진 독에 물 붓기 수준'

 

이 3가지가 잘 맞춰졌을 때 우리의 근육은 성장할 수 있게 되는데요.

트레이너로서 운동을 지도하면서 신규 회원분들 식단 상담을 하다 보면 단백질 사진이 없는 경우를 자주 봐왔습니다.

 

신규 회원분 초기의 식사사진 #에그에그샌드위치

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한국인의 단백질 권장량

2020년 보건복지부에서는 한국인의 '에너지 적절 비율'에 대하여 단백질 권장량을 비롯한 3대 영양소의 수치를 발표했는데요.

 

이 수치는 운동 없이 식이요법만 했을 경우입니다.

따라서 운동 이후 근육통이 있는 수준으로 운동하거나 근성장을 목표로 둔다면 단백질 권장량에 맞춰 보충을 해줄 필요가 있습니다.

 

단백질은 탄수화물, 지방과 함께 3대 영양소입니다.

단백질의 역할은 신체의 성장, 발달에 필요하고 장기를 형성하거나 호르몬의 구성성분이기도 하는데요.

 

우리에게 느껴지는 가장 큰 역할은 '근성장'이겠죠.

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보충제 선택팁

서울 아산병원에 따르면 식물성 단백질보다는 동물성 단백질이 체내 이용률이 더 높음.

 

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유청단백질(Whey)은 뭘까?

언제 어디서나 쉽고 간편하게 단백질을 섭취할 수 있는 방법은 단백질 보충제이며 그것의 시작은 우유를 가공하여 치즈를 만드는 과정에서 시작했습니다.

 

'남은 부산물 = 커드(Curd)'

 

우유 100g에는 약 3g 정도의 단백질이 있고 종류는 두 가지가 있습니다.

카제인은 특유의 성질로 인하여 위장 내에서 단단하게 굳어지게 되며 굳어진 탓에 천천히 소화되며 흡수되는데요.

 

그렇다 보니 몇몇 프로 보디빌더들은 자기 전에 먹으면서 잠자면서 보충합니다.

하지만 유청은 카제인에 비해 더욱 소화, 흡수가 빠르게 일반적으로는 운동 후나 식사 후에 먹습니다.

 

 

 

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WPC, WPI, WPH 차이점

 

유청단백질에서 단백질만 뽑아서 농축시켰을 때 이것을 '농축유청단백질' 줄여서 WPC라고 부르는데요.

대부분의 헬스인들이 먹는 보충제입니다.

WPI나 WPH에 비해 가공과정이 짧은지라 가격이 낮은 편에 속하죠,

 

WPC에서 이온교환이나 마이크로 필터링을 통해 최대한 단백질만 농축시켜서 WPI를 만들며 과정에서 유당이 제거되어 유당불냉증이 있는 경우 섭취해 주면 좋습니다.

 

WPH는 가수분해 하여서 흡수율을 높였다고 알려져 있는데 사실 의학적 근거가 없습니다.

하지만 공정과정이 많아서 가격은 비싼 편이에요.

 

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단백질 보충제의 부작용/주의점

단백질 보충제 안에 들어있는 '유당'을 소화시키지 못할 경우 복통이나 설사가 있을 수 있습니다.

이럴 경우 WPI를 선택하거나 2주 정도의 적응 기간을 갖거나 콩단백,  난단백을 먹으면 되겠습니다.

 

그리고 체중대비 얼마큼을 먹어야 하냐면

 

의학 유튜버 '닥터프렌즈'의 내분비내과 우창윤 전문의분의 말씀에 따르면 자기 체중 *2g까지 문제없다라고 말했고, 심지어 아래의 논문에 따르면 3g까지도 문제가 없다고 합니다.

 

단, 신장 등에 문제가 없는 사람의 경우입니다.

 

단백질 보충제는 입에 들어가는 식품이기 때문에 HACCP 인증, 유전자변형농산물을 알 수 있는 GMO여부 등이 중요한데요. 제 회원분들의 경우에는 위의 중요한 점 더하기 '맛'도 중요하다고 말씀하셨어요.

 

맛도 없는데 억지로 꾸역꾸역 먹는 것은 힘들기도 하고 지속성이 떨어지기 때문이죠.

하루에 한 번 이상 먹게 되는데 매번 참고 먹기엔 힘들어 보입니다!

 

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마치는 말

이렇게 오늘은 단백질 보충제 관련하여 종류와 부작용 등을 알아봤어요.

닭가슴살로 먹는 게 단백질 흡수율이나 여러 면에서 좋긴 하겠지만 그러기 힘들 경우엔 단백질 보충제를 통해서 영양보충 하는 방법도 좋은 방법입니다!

 

운동하는 만큼 득근되시길 바라요! :)

 

 

 

작성 : 광주광역시 트레이너 박성훈/쇠버랜드