의자병의 원인과 장요근 근막이완

포스팅 요약

이번 포스팅에서는 오래 앉아서 생기는 질환인 '의자병'에 관한 내용입니다. 오래 앉아 생활할 때 어떤 문제가 발생하는지와 어떻게 몸이 뻣뻣했는지, 그리고 폼롤러 사용 방법에 관한 미국 스포츠의학회에서 안내하는 중요한 내용이 있습니다.

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의자에서 생활하는 사람

 

여러분들은 하루에 몇 시간 앉아계세요?

밥 먹을 때, 일할 때, 영화 볼 때, 쉴 때 등등 다양한 환경과 장소에서 우리는 앉아 있는 생활을 합니다.
지금 이 포스팅을 하는 저 역시 의자에 앉아있죠.
앉아서 생활하는 것을 입식 생활(立式生活)이라 부르며 지금의 일상 환경에서는 입식 생활만큼 편한 게 없습니다.

하지만 입식 생활은 우리에게 큰 문제를 주기도 합니다.
그것은 바로 '의자병' 인데요.
오늘은 그 의자병의 원인과 의자병에 좋은 장요근 스트레칭을 알아보려 합니다.

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의자병

권위의 상징이었던 의자는 18세기 경에 보편화되어 널리 사용되었다고 합니다.
그러면서 수많은 시간을 의자와 함께 보내며 '의자병'이란 것을 얻게 되었는데요.
 
오랜 시간 앉아있는 탓에 엉덩이의 근육은 납작하게 눌려지고 허리 근육은 약해지고 어깨는 점점 앞쪽으로 말려지고 등등. 근골격계뿐만 아니라 혈액순환에도 문제를 일으킬 만큼 다양한 문제를 발생시키게 되었습니다.
오늘 다뤄볼 내용은 '장요근'이니그 부분에 집중해서 봐보도록 할게요.
 

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의자병 질환 중 장요근 단축

장요근은 장골근과 대요근의 합쳐서 부르는 말이며 골반과 허리 주변의 근육이고 주로 고관절을 굽히는 역할을 합니다.

오랜 앉은 자세(고관절 굽힘)로 인해 여러 근육이 과활성화 근육의 단축과 경직을 만들어 냅니다.

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장요근은 어떻게 해서 단축될까?

다양한 원인이 있겠지만 의자병에 걸리는 의자를 자주 사용하는 사람들은 윗줄에서 언급했듯 과활성화 문제가 있습니다.
과활성화된 근막은 '유착'되며 유착된 근막들은 서로 들러붙어서 움직임을 상실하며 뻣뻣함을 느끼게 하거나 먹먹함을 느끼게 하는 등의 증상이 있는데요.

 

근막은 대부분이 수분(80-85%)으로 되어있습니다.
 
움직임이 적은 근막에는 수분 공급 등의 순환 문제가 발생하며 탄력을 잃게 되어 최적의 신체가동성(ROM)이 줄어들게 됩니다. =뻣뻣해지고 운동 가동 범위가 줄어듭니다.
 
스쾃(스쾃)를 하는데 깊은 범위로 못 내려갈 때, 데드리프트를 하는데 힙 힌지(고관절 굽힘)를 제대로 못 만들 경우 근막 유착을 생각해 볼 필요가 있습니다.
(가동범위가 제한될 경우 장요근 스트레칭을 포함한 여러 방법을 사용해야 합니다.)
 

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장요근 단축의 보상작용

만약 가동 범위가 충분치 않는데 무리하게 운동을 할 시에는 보상 패턴에 따른 2차 3차 문제가 발생할 수 있습니다.
예시) 스쿼트(스쾃) 할 때 벗 윙크, 벤치프레스 할 때 어깨나 허리 통증 등.

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장요근은 어떻게 풀까?

폼롤러를 사용하는 4가지 적용지침을 소개해 드리고 자 하는데요.

'4가지 적용지침(NASM)'

NASM : National academy of sports medicine

1. 소프트 롤러를 선택하라.

= 처음부터 너무 많은 불편함과 통증을 유발할 정도로 하지 말자.

2. 천천히 롤링한다.

= 일반적인 권장사항은 1초당 약 2.54cm 움직이는 것이다. 통각 수용기의 과도한 흥분(overexcitation)을 막는 데 도움 될 것이다.

3. 압박을 유지하라.

= 통증 부위를 찾았다면 30초~60초간 압박을 유지한다. 압박을 유지하는 동안 호흡에 집중하고 근육을 이완한다. 이는 부교감신경계를 연계시키고 최대 가동 범위 향상을 돕는 조직 이완 촉진에 도움 될 것이다.

4. 능동적 움직임을 수행하라.

=30초~60초 이후 또는 통증이 감소됨을 느끼면 굴곡 신전과 같은 능동적 움직임을 더한다. 롤링(문지르기)만 단독으로 하는 것보다 더 효과적이었다고 입증되었다.(Cheatham & Stull, 2018; Cheatham, Stull, Batts, Amvler-Wright, 2019)

예시) 허벅지 앞쪽 통증 부위에 압박을 유지한 이후
4~6회 정도의 무릎 접기 동작을 한다.

 

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긴 글 읽어주셔서 감사합니다!