코어운동에 좋은 홈트레이닝 소도구 추천 아쿠아백/워터백

아쿠아백/워터백

 

세상에는 다양한 운동이 있습니다.

야구, 축구, 배구, 농구 같은 구기종목부터 주짓수, 태권도, 복싱과 같은 투기 종목 등등 헤아리기 힘들 만큼 많이 있죠.

비단 스포츠 영역의 운동뿐만 아니라 일상생활에서도 계단 오르기, 등산, 빠르게 걷기 등 운동의 일부라 봐도 무방한데요.

빠른 방향 전환과 안정감 있는 자세, 그리고 부상의 위험에서 안전해지기 위해 코어운동을 하곤 합니다.

아쿠아백(출처 - 제이힐)

오늘 아쿠아백/워터백을 활용하여 집에서도 할 수 있는 효과 좋은 루틴 몇 가지를 소개해드릴 테니 웨이트 트레이닝과는 다른 색다른 자극을 느껴보시길 바랍니다.

홈트레이닝 추천 아쿠아백 운동 7가지

아쿠아백의 효과는 어떤 걸까?

홈트레이닝으로 편하게 사용할 수 있는 아쿠아백은 물이 좌우로 흔들릴 때 진가를 발휘합니다.

흔들리는 물들을 내 몸으로 버틸 것인가 아니면 쓰러지고 말 것인가의 선택에서 우리는 생존본능에 의해 후자를 선택하게 되죠.

버스에서 발생하는 과학현상(관성) (출처 -금성출판사)

아쿠아백 안에 들어있는 물에는 중력이 있고 흔들릴 때 관성이 작동됩니다.
그렇기 때문에 여러 근육들의 협응력을 위해 다양한 동작을 통해 코어운동으로 탁월한 선택이기도 합니다.

아쿠아백 운동을 하게 되면 오뚝이처럼 쉽게 넘어지지 않는 몸을 만들 수 있습니다.

7가지의 아쿠아백 운동 방법

 

1) 루마니안 데드리프트

아쿠아백으로 하는 데드리프트

많은 병원에서 허리디스크 환자들에게 권장하는 박스 들 때 안전한 자세입니다.

 

1. 발은 어깨너비입니다.
2. 무릎과 고관절을 접으며 숙였다가 일어납니다.
3. 호흡 : 내려가기 전 마시고 일어선 후 내쉽니다.

 

 

2) 쉐이킹

아쿠아백을 활용한 빠르게 좌우 흔들기

1. 발은 데드리프트와 동일합니다.
2. 무릎 앞에서 빠르게 좌우로 흔들며 이때 몸이 흔들리지 않게 합니다.
3. 호흡 : 짧게 마시며 내쉽니다.

 

3) 오버 헤드 프레스

아쿠아백으로 하는 오버 헤드 프레스

아쿠아백을 활용한 견갑골과 어깨, 척추의 안정성을 위한 동작입니다.

1. 어깨너비로 발을 둡니다.
2. 머리 위로 아쿠아백을 밀어줍니다.
3. 호흡 : 내쉬며 밀어줍니다.

 

4) 스탠딩 사이드 밴드

 

아쿠아백으로 하는 스탠딩 사이드 밴드

좌우로 몸을 기울이며 척추 주변근육들이 많이 사용됩니다. 

그러면서 견갑골과 어깨 등 협응력에도 좋습니다.

1. 머리 위로 아쿠아백을 들어줍니다.
2. 골반이 좌우로 흔들리지 않게 최대한 고정해 줍니다.
3. 호흡 : 내쉬며 좌(우)로 움직입니다.

 

5) 사이드 투 사이드

(어깨 너비/좁은 너비/앞뒤)

1. 좌우측에 벽이 있다 생각하고 툭하고 끊어줍니다.
2. 최대한 몸이 흔들리지 않게 고정해 줍니다.
3. 호흡 : 내쉬며 좌(우)로 보내줍니다.

 

 

6) 앞으로 런지 + 몸통회전

코어운동과 협응력에 좋은 아쿠아백 운동

1. 발은 너무 넓지 않은 상태에서 시작합니다.
2. 앞으로 뻗는 발은 뒤꿈치부터 닿게 해 줍니다.
3. 앉았을 때 앞쪽의 발과 뒤쪽의 발의 간격은 주먹 1~2개 오게 해 줍니다.
4. 호흡 : 내쉬며 몸통을 비틀어 줍니다.

 

 

 

7) 휘두르기 + 무릎 들기

이 동작은 움직임 자체가 크며 한 다리로 서야 한다는 밸런스 기능과 하체의 근력, 심폐지구력에 도움이 됩니다.

1. 한쪽 다리를 뒤쪽으로 보내주며 발가락을 가볍게 바닥에 터치합니다.
2. 아쿠아백을 휘둘러 주면서 무릎을 들어줍니다.
3. 호흡 : 내쉬며 무릎을 들어줍니다.

 

 

동적안정화에 좋은 아쿠아백

오늘 소개해드린 7가지 동작 외에도 더 세분화된 동작들은 아래의 링크를 참고해 주세요.

중량만 사용하는 홈트레이닝이 아닌 물의 흔들거림을 제어하면서 동적 코어 안정화에 좋은 아쿠아백 운동을 권장해 드립니다!

16가지의 다양한 아쿠아백 방법

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(글, 박성훈/광주광역시 트레이너,쇠버랜드)