고구마 효능 4가지(100g 크기, 칼로리)
다이어트 식품 = 고구마?
대부분 다이어트를 하게 된다면 닭가슴살과 고구마, 샐러드를 많이 먹게 되는데요.
고구마를 먹는다고 해서 다 감량이 되는 건 아니지만 포만감, 식이섬유 등의 이유로 일반적인 쌀밥에 비해 더 나을 수 있습니다.
오늘 알아볼 내용은 고구마 효능 4가지와 조리방법에 따른 칼로리 비교가 되겠습니다.
고구마는 노화를 늦춰줍니다.
고구마에는 항산화 성분이 다양하게 들어있는데요.
항산화 물질은 활성 산소를 제거해서 세포의 노화를 방지하는 역할을 합니다.
고구마에는 베타카로틴이라는 성분이 대표적인데요.
베타카로틴은 밤고구마보다는 호박고구마에 더 많이 들어있으며 고구마의 껍질과 자색 고구마의 경우에는 또 다른 항산화 물질인 안토시아닌도 풍부하다고 합니다.
식사 대체 식품으로 적합합니다.
우리는 예부터 쌀을 주식으로 먹으며 살아왔습니다.
그 이유는 쌀만큼 좋은 탄수화물 공급원이 없었기 때문입니다.
하지만 고구마의 경우에는 다릅니다.
| 100g 당 탄수화물량 비교 | |
| 쌀밥 | 찐 호박 고구마 |
| 31.7g | 37.9g |
| 식품의약품안전처 식품영양성분DB(2022) | |
고구마는 쌀보다 조금 더 많은 탄수화물이 들어있으며 쌀보다 더 많은 미네랄(칼슘, 칼륨 등), 비타민A, 비타민C, 비타민B 등이 들어있습니다.
| 100g 당 칼륨, 비타민C 비교(mg) | ||
| 쌀밥 | 찐 호박 고구마 | |
| 칼륨(mg) | 29 | 394 |
| 베타카로틴 | 0 | 553 |
| 비타민C (mg) | - | 30.62 |
| 식품의약품안전처 식품영양성분DB(2022) | ||
주 에너지원으로 쌀만을 먹어왔지만 쌀에 못지않게 고구마는 더 좋은 영양소를 갖고 있기 때문에 쌀을 대체할 수 있는 훌륭한 식품이 될 수 있습니다.
식이섬유가 많습니다.
흔히들 고구마 라고 하면 식이섬유가 많다라고들 하는데요.
쌀밥과 고구마의 100g당 식이섬유를 비교해 본다면 쌀밥의 경우 0.3g의 식이섬유가 들어있는 반면에 밤고구마의 경우에는 식이섬유가 4.2g이 들어있습니다.
쌀밥이 아닌 현미밥의 경우에는 약 3배 정도 차이가 납니다.
식이섬유가 높으면 혈당을 몸 밖으로 보내는데 도움을 주고, 혈당이 천천히 오르게 하는 역할도 하는데요.
식사할 때 식이섬유가 많은 식품을 가장 먼저 먹게 된다면 혈당의 급격한 상승과 그로 인해 발생하는 체지방 축적을 막을 수 있게 됩니다.
변비 해결에 좋습니다.
고구마의 효능 중 변비에 좋다는 건 누구나 들어봤을 것입니다.
그럼 뭐가 어떻게 좋은지 보겠습니다.
고구마 먹을 때 속에 실처럼 되어있는 것은 식이섬유이고 정확히는 불(부) 용성 식이섬유라고 합니다.
불용성 식이섬유
: 물에 녹지 않고 수분을 흡수함.
ex) 통곡물, 감자, 고구마 등의 뿌리채소
수용성 식이섬유
: 소화기관 내에서 물과 결합해 젤처럼 부드럽고 끈적거리는 형태가 됨.
ex) 다시마, 미역, 곤약 등 끈적한 해조류
그리고 생고구마를 손질하다 보면 흰색 액체가 나오는 것을 볼 수 있는데요.
그것은 얄라핀(jalapin)이라고 하며 장운동을 개선해 주며 변비나 대장암 예방에 효과적입니다.
고구마 100g의 크기는?
고구마를 먹을 때 저울이 있다면 무게측정을 해서 먹으면 조금 더 나에게 맞는 량을 먹게 됩니다.
하지만 먹을 때마다 매번 저울을 사용한다는 것은 쉬운 게 아닙니다.
그래서 '대략적인' 크기를 알아볼 텐데요.
고구마 100g 크기는 위의 사진처럼 종이컵 1개 보다 조금 더 크거나 믹스커피 사이즈 정도 됩니다.
또는 여성 주먹의 크기와 비슷하기도 하는데요.
보는 사람마다 고구마 100g의 크기 비교에 대해 차이가 있을 수 있기 때문에 가급적 저울을 사용한 방법이 좋겠습니다.
고구마의 칼로리는?
보통 건강을 위해 고구마를 먹는 방법은 에어프라이어나 오븐에 굽거나, 전자레인지/냄비/찜기를 이용하게 되는데요.
각각의 조리 방법에 대해 칼로리 차이는 어느 정도 있는지 알아볼게요.
| 고구마 칼로리 비교(Kcal) | |||
| 조리방법 | 생것 | 찐것 | 구운것 |
| 밤고구마 | 154 | 169 | 189 |
| 호박고구마 | 141 | 157 | 186 |
| GI지수 변화 | 44 | 48 | 94 |
| 식품의약품안전처 식품영양성분DB | |||
고구마 칼로리 비교에서 생것과 찐 것의 차이는 크지 않지만 구운 것부터 칼로리와 GI지수의 격차가 심한 것을 볼 수 있습니다.
GI지수가 높으면 혈당이 급격히 빠르게 올라가게 되면서 비만, 고혈압, 당뇨에 걸릴 확률이 높아지게 됩니다. 번외로 고구마 말랭이의 칼로리는 312kcal로 상당히 높은 수준입니다.
고구마에 관한 정보
- 고구마는 아침 공복에 먹지 않기(아교질, 타닌 성분이 위벽을 자극하며 속 쓰림 유발함.)
- 고구마를 수세미로 세척하지 않기(미네랄 손상, 껍질의 풍부한 칼슘 90%가 사라짐.)
- 고구마를 고온에 빠르게 조리하면 분이 맥아당으로 바뀌기 힘들며 60~70도에서 오래 익혀야 함.
오늘 이렇게 고구마에 대하여 알아봤습니다.
저도 예전에 아무것도 모르고 기상 직후 고구마를 몇 주 먹다 보니까 극심한 속 쓰림으로 고생했던 경험이 있는데요.
고구마를 건강하게 먹기 위한 효능, 칼로리를 알고 계시면 좋겠습니다!
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
좋은 하루 보내세요!
(글, 박성훈)
#광주광역시트레이너
#쇠버랜드
